নিয়মিত যাদের ব্যায়াম করার অভ্যাস নেই, তাদের ক্ষেত্রে এই ব্যথা মারাত্মক হয়ে ওঠতে পারে। কখনো কখনো শোয়ার কারণে ঘাড়ে, পিঠে ব্যথা হয়। তবে নিয়মিত কিছু ব্যায়াম করলে কিন্♒তু মেরুদণ্ডের এই ধরনের ব্যথাকেও বশে রাখা যায়। চলুন জেনে নিই কিছু ব্যায়াম সম্পর্কে—
ব্যাক এক্সটেনশন
প্রথমে মাটিতে পাতা ম্যাটের ওপর শুয়ে পড়ুন। তারপর দুই হাত মাথার দুইপাশে তুলে রাখুন। এবার কোমরে ভর দিয়ে হাত থেকে দেহের উপরিভাগ তুলে ধরার চেষ্টা করুন। ওই অবস্থায় থাকুন কয়েক সেকেন্ড। তারপর আবার রেস্ট💟িং পজিশনে চলে যান। পাঁচ থেকে দশবার এইভাবে অভ্যাস করুন।
স্পাইন টুইস্ট নিলিং
ম্যাটের ওপর হামাগুড়ি দেওয়ার ভঙ্গিতে হাতের𝓰 তালু এবং হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে থাকুন। হাত যেন কাঁধের সমান্তরাল অবস্থায় থাকে। উরু থাকবে কোমরের সমান্তরালে। এবার এক হাত ওপর দিকে করে, অন্য হাত গলার সামনে দিয়ে বাড়ি🧸য়ে দিন। ব্যথার তীব্রতা বুঝে ধীরে ধীরে কোমর থেকে দেহের উপরিভাগ বেঁকিয়ে রাখুন। এই অবস্থায় থাকুন কয়েক সেকেন্ড। পাঁচ থেকে দশ বার এই ভাবে অভ্যাস করুন।
স্পাইন টুইস্ট রোল
প্রথমে ম্যাটের ওপর শুয়ে পড়ুন। এবার দুই হাত দুইপাশে ছড়িয়ে রাখুন। এরপর হাঁটু ভাজ করে কোমরের নীচের অংশ থেকে বেঁকিয়ে এক পাশে রাখুন। যে পাশে পা রাখবেন, তখন দেহের উপরিভাগ থাকবে ত♒ার উল্টোদিকে। অর্থাৎ, পা যদি ডান দিকে থাকে, শরীরের ঊর্ধ্বভাগ থাকবে বাঁ দিকে। এইভাবে অন্য পায়েও একই ভাবে ‘টুইস্ট’ করা অভ্যাস করতে হবে।
সাইড বেন্ড রোল
প্রথমে এক হাঁটু ভাঁজ▨ করে মাটিতে বসুন। এবার এক পাশে ফিরে যান। অন্য পা ছড়িয়ে রাখুন। এবার দুই হাতে একটি তোয়ালের দুই প্রান্ত শক্ত করে ধরে মাথার ওপর তুলুন। এবার যে পা’টি মুড়ে রেখেছেন, ধীরে ধীরে কোমর থেকে দেহের উপরিভাগ সেই দিকে বাঁকাতে চেষ্টা করুন। এই অবস্থায় থাকুন ১০ সেকেন্ড। তারপর আবার অন্য পাশট✤িতে একই ভাবে এই ভঙ্গি অভ্যাস করার চেষ্টা করুন।
টুইস্ট অ্যান্ড রিলিজ
প্রথমে গোমুখাসনের ভঙ্গিতে মাটিতে বসুন। এবার এক হাত দেহের পিছন দিকে ঘুরিয়ে মাটি স্পর্শ করে রাখুন। ওপরে যে পা রয়েছে, সেটিকে উঁচু করে রাখুন। মেরুদণ্ড সোজা রেখে অন্য হাত দিয়ে উঁচু করে রꦜ🅰াখা হাঁটু, কনুইয়ের সঙ্গে ঠেকিয়ে রাখুন।
-20240831083739.jpg)
